Yadda zaka Yafewa Wani: Misalan Gafara 2 na Kimiyya

Yayin da wani yayi wani abu wanda ya bata maka rai, ko ya haifar maka da ciwo da damuwa, ta yaya zaka yafe musu?

Tambaya ce da dukkanmu muka taɓa yi a wani lokaci a rayuwarmu.



Ko kuskuren ya yi babba ko karami, mun yi imani cewa gafartawa ita ce hanyar da ta dace.



AMMA…

Gafartawa ba koyaushe yake zuwa da sauƙi ba.



A zahiri, gafartawa wanda ya ɓata maka rai na iya ɗaukan lokaci da ƙoƙari sosai.

Wasu ayyukan suna da muni ƙwarai da gaske wanda zasu iya ɗaukar tsawon rayuwa don daidaitawa. Kuma ba zai yiwu a sami gafara cikakke ba.

Hakan yayi kyau.



Gafartawa na iya zama mai rikitarwa. Ko da daukar matakai a kan hanya madaidaiciya na iya samar da babbar fa'ida ta jiki da ta jiki.

Abin farin ciki, akwai babban binciken kimiyya game da yadda gafartawa take aiki.

Wannan labarin zai bincika hanyoyi biyu na gafartawa da aka fi amfani dasu:

1. Samfurin Tsarin Gafarar Lafiya

2. Model Worthton REFH Model

Waɗannan samfuran an nuna su don taimakawa mutane gafartawa cikin sauri kuma gaba ɗaya fiye da waɗanda ba sa bin samfurin.

Amma da farko, bari muyi tambaya mai mahimmanci question

Menene Gafara?

Idan muka ce mun yafe wa wani, me muke nufi da gaske?

Ya fi wuya fiye da yadda kuke tunani don samun amsar wannan tambayar.

Gafara ba aiki guda bane. Ba abin da kuke yi kawai ba.

Masana halayyar dan adam sun kasa gafara zuwa gida biyu:

1. Yafiya mai yanke hukunci.

Daga cikin abin da ake nufi da gafartawa shi ne yanke shawara ba neman fansa ko sakayya ba.

Wannan shi ne mafi sauƙin sauƙin gafara kamar yadda ya shafi nau'in mutumin da muke so mu zama.

Kodayake wani ya zalunce mu, kwatancenmu na ɗabi'a da ra'ayin kai Yana nufin ba mu gan shi kamar kawai don haifar da mutumin daidai matakin jin zafi ba.

'Ido ga ido yana barin duk duniya makanta' magana ce gama gari wacce ke nuna cewa rama laifi ya kasance kawai zai cutar da kowa a ƙarshe.

Don haka, dangane da zaluncin da aka yi mana, mun yanke shawarar cewa ba za mu yi ƙoƙari mu dawo da kanmu ba.

me nake so game da shi

Za mu, maimakon haka, za mu ga mai laifi a matsayin mutumin da ya cancanci a yi masa adalci.

2. Yafiyar Zuciya.

Bangare na biyu zuwa gafara shi ne sakin mummunan tunani ga mai laifi da wanda ya aikata ba daidai ba.

Gafartawa na iya ɗauka an ba da ita ne lokacin da babu sauran motsin rai yayin da tsaka-tsaki game da wani ya kasance.

Ko kuma, ana iya cewa gafartawa tana faruwa ne lokacin da nau'ikan motsin zuciyar da kuka taɓa ji game da mutum zai iya dawowa.

A wasu kalmomin, idan kun ji daɗin jin daɗin wani kafin kuskurenku, kuna jin cewa irin wannan dumin a wurinsu da zarar an sami cikakkiyar gafara ta motsin rai.

Wannan shine bangaren da yawanci yakan dauki tsawon lokaci kafin a cimma shi.

Ba za ku iya sauƙaƙe tunanin tunanin ku kamar kuna iya yanke shawara ba.

Duk da yake yana iya buƙatar ka ciji harshenka ko yaƙar zafin nama, yanke shawara kada ka rama fansa wani abu ne da zaka iya yi da sani.

Aiwatar da tasirin motsin rai na aikata kuskure yana buƙatar ƙarin lokaci da aiki.

Gafarar motsin rai yana buƙatar kawar da jin daɗin gafartawa.

Haushi, fushi, gaba, haushi , tsoro - aiki kan waɗannan da sauran motsin zuciyar da kuka riƙe akan mai laifi ko kuskuren ba koyaushe bane mai sauƙi.

Idan kuskuren ya kasance mai tsanani ne ko na dogon lokaci, aikin da ake buƙata don aiwatarwa da magance waɗannan motsin zuciyar cikin lafiyayyar hanya galibi yana buƙatar taimakon ƙwararru.

Don haka, abu ne mai yiyuwa mutum ya sami gafara yayin yanke shawara kuma har ila yau yana da gafartawa na motsin rai na dogon lokaci.

Abin da gafara ba.

Mutane galibi suna rikita batun gafara tare da barin wani “daga ƙugiya.”

Wannan ba haka bane.

Gafara ba ɗayan waɗannan abubuwa ba ne:

1. Mantawa - yayin da wataƙila za ku iya fahimtar abin da ya faru da laifi, amma bai kamata ku manta cewa abin ya faru ba.

A zahiri, yana da kyau ka tuna da ba daidai ba ko kuma zaka iya sake afkawa cikin abu ɗaya ta hana cire kanka daga wasu yanayi ko tsayawa wa kanka.

2. Condoning - ba lallai bane ku yarda da kuskuren kamar yadda yake lafiya.

Kuma ba ku ba wa mai laifi izinin yin halaye iri ɗaya ba, a kanku ko ga wani.

3. Musun / Ragewa - ba lallai bane ka yi inkarin tsananin laifin.

Ee, za ku iya samun damar ci gaba daga gareta cikin motsin rai, amma wannan ba ya sa kuskuren ya zama ba mai rauni ko raɗaɗi a lokacin ba.

4. Yafiya - yafewa wani ba yana nufin ba zaku iya neman adalci game da abinda suka aikata ba.

Inda ya dace, zaku iya aiwatar da dokokin da ke jagorantar al'ummar da kuke zaune a ciki.

5. Sulhu - yafewa wani na iya ya hada da gyara alakar da rashin adalci ya bata, amma wannan ba sharadi bane na gafara.

Kuna iya gafarta wa wani kuma har yanzu ba ku fatan samun wannan mutumin a cikin rayuwarku kuma.

6. Danniya - lokacin da mutum ya cutar da kai, wannan jin daɗi yana da inganci. Gafartawa baya buƙatar ku tura wannan ji a cikin maɓuɓɓugan tunaninku na rashin sani.

Kamar yadda muka riga muka bincika, yafiya ta motsin rai na nufin sakin waɗancan munanan halayen da muka magance su.

Amfanin Lafiyar gafara

Kuna iya yin mamakin dalilin da yasa za ku damu da ƙoƙarin gafartawa wani don abubuwan da suka aikata.

Sau da yawa ana cewa yafiya ta fi a gare ku, mai yafewa, fiye da ta mai laifi.

Kuma wannan gaskiyane.

Gafartawa takan zama dole ne kawai yayin da wani ya ji baƙin cikin ayyukan wani.

Kawar wannan ciwo shine babban dalilin da yasa zakuyi kokarin gafartawa wadanda suka cutar da ku.

Ilimin kimiyya ya tabbatar da wannan ra'ayi.

Sanarwar gafara an nuna ya zama ingantattun hanyoyi don yaƙar tasirin jiki da motsin rai na aikata ba daidai ba.

Yayinda kowane yanayi zai bambanta sosai, gafartawa na iya samun sakamako mai kyau akan fushi, damuwa, baƙin ciki, damuwa bayan damuwa, baƙin ciki, hawan jini, har ma da ƙananan ciwon baya.

A cikin 2015, akwai mafi kyawun kallo har yanzu game da bayanan kewaye afuwa da fa'idodi ga lafiya da walwala .

Tabbas ba lallai bane a karanta irin wannan bincike don ka fahimci cewa hanyar gafartawa na iya zama maka babbar fa'ida.

Yadda Ake Yin Gafarar Wani

Yanzu da yake kana da wata masaniya game da abin da yafiya ta kasance da wacce ba ta kasance ba, kuma ka fahimci hakikanin fa'idodi na lafiya na neman gafara, bari mu kara amfani.

Duk da cewa akwai wasu samfuran da zasu taimaki mutane su sami gafara a zukatansu da tunaninsu, irin wadannan samfuran guda biyu galibi ana tattaunawa dasu.

Misalin Tsarin Gafara Na Gaskiya

Wannan ƙirar ta samo asali ne daga Robert D. Enright Ph.D, mai bincike kuma farfesa a Jami'ar Wisconsin-Madison .

Shi dan gaba ne a binciken kimiya game da gafara kuma ya fara bayyana kwatankwacin yafiyarsa a shekarar 1985.

Dr. Enright ya karkatar da gafara zuwa matakai hudu. A cikin waɗannan matakan akwai matakai 20 waɗanda ke haifar da hanya zuwa gafara.

Cikakken tsarin ya yi cikakken bayani a littafinsa Gafara Zabi Ne , amma ga takaitaccen bayani.

1. Budewa lokaci.

Me ya faru kuma yaya nake ji game da shi?

Waɗannan su ne ainihin tambayoyin da za ku amsa a wannan matakin.

alamu wani saurayi yana son ka amma yana jin tsoro

Kafin afuwa ta afku, ya zama dole ka zama mai haske game da hakikanin abin da za a gafarta.

Kuna buƙatar magance waɗannan tambayoyin: Wanene? Menene?

Waye ya cutar da kai? Su wanene a gare ku - aboki, abokin tarayya, abokin aiki, baƙo, rukuni?

Menene suka yi don sa ka ji zafi? Wane aiki ya faru? Me aka ce? Menene yanayin yanayin wannan aikin?

Na gaba, kuna buƙatar la'akari da yadda wannan aikin ya shafe ku.

Menene sakamakon sakamakon aikin? Wannan na iya ƙunsar rauni na jiki ko cutarwa, tasiri akan yanayin kuɗin ku, asarar aiki, lalacewar dangantaka.

Menene sakamakon sakamako? Ta yaya aikin ya shafi lafiyar hankali da tunaninku?

Wannan na iya ƙunsar wasu motsin rai kamar kunya, fushi, da laifi.

Ko kuma yana iya haifar da damuwa, damuwa, ko wasu larurar rashin lafiyar hankali.

Wataƙila kuna da tunanin tunani game da mai laifi ko kuskuren. Ko kuma ka wahala da mafarkai masu ban tsoro game da shi.

Kuma ta yaya aikin ya canza ra'ayin ku game da duniya? Shin yanzu kun fi mai zurfin tunani ko rashin tsammani?

Wannan lokaci ana kiran sa lokacin ɓoyewa saboda dole ne ku yi hakan daidai: fallasa yadda za ku iya game da kuskuren da kuma tasirin da ya yi a kanku.

Tattaunawa da waɗannan abubuwa sau da yawa yakan haifar da ɓacin rai.

2. Yanke shawara.

Wannan lokaci gabaɗaya yana farawa lokacin da kuka fahimci cewa abin da kuke yi baya aiki.

Oƙarinku ya zuwa yanzu don shawo kan azabar da kuke ji ba ta sami lada ba kuma kun gaji da jin laanantarwa koyaushe.

Shawarwarin da zaku yanke shine kuyi kokarin fara aikin gafartawa wanda ya ɓata muku rai.

Ba lallai ba ne ka gafarta musu, amma dole ne ka yarda cewa gafarar ita ce hanyar da za ka sake jin daɗi.

Wannan shawarar ita ce wacce kuka yanke don ɗaukar rayuwarku a cikin kyakkyawan shugabanci fiye da wanda kuskuren ya sa ku a ciki.

Wannan matakin yanke shawara ya shafi gafarar yanke shawara da aka tattauna a baya. Yana buƙatar ka kawar da duk wani sha'awar ɗaukar fansa ko fansa.

Hakanan kuna iya son (labarin ya ci gaba a ƙasa):

3. Lokacin aiki.

Gafartawa ga ƙananan laifuffuka na iya zuwa ta al'ada tare da lokaci yayin da ƙarfin halin da ake ciki ya ragu.

A cikin yanayin da kuskuren ya haifar da tasiri ga rayuwar ku da kuma yadda kuke ji, ana buƙatar aiki don kawo gafara ta motsin rai.

Kashi na farko na irin wannan aikin yakan ɗauki hanyar canza yadda kake kallon wanda ya zalunce ka.

Wannan na iya haɗawa da duba fiye da ayyukansu na ɓacin rai ko kalmomi ga asalinsu da dalilan da suka sa suka yi kamar yadda suka yi.

Shin halin damuwa na ƙuruciya ko kuma misalai marasa kyau waɗanda iyayensu masu kula da su suka kafa ya rinjayi ayyukansu?

Shin suna cikin tsananin damuwa lokacin da suka cutar da ku?

Ta yaya za ku kalli bayan aikin da kanta kuma ku ga mai laifin a matsayin mutum wanda yake da nakasa?

Ta yaya za ka iya yin tunani a kan kurakuranka da kuma lokacin da ka ɓata wa wasu rai don ka ga cewa mai laifin ya bambanta?

Da zarar kun iya ganin su a cikin sabon yanayi, zaku iya ɗaukar matakai don fara aiwatar da jin tausayin su.

Jinƙai yakan sa mu ji daɗin mai laifin. Tabbas yana taimakawa rage raunin da kake ji game da su.

Yarda da cutarwar da aka haifar shima muhimmin mataki ne a ɗauka a wannan matakin. Yana da mahimmanci a tuna cewa wannan ciwo ba ta wata hanyar da ta dace ko ta cancanta.

Ciwo ne kawai kuke ji. Ciwon da aka yi muku.

Wannan matakin na iya ko ba zai hada da sulhu tsakanin ku da wanda ya cutar da ku ba.

Idan kuna fatan wannan dangantakar ta ci gaba, yanzu ne lokacin da za ku fara matakan jariri zuwa sake gina amana da girmamawa, kuma a wasu yanayi soyayyar da ta wanzu.

4. Zamanin zurfafawa.

Tare da wannan zangon ƙarshe ya zo ne don ganewa cewa gafartawa yana samar da sakin rai.

Ka ga kenan kana da bukatar yafe wa wanda ya bata maka rai.

Mummunan motsin zuciyar da ke tattare da aikata laifin an dauke su, wataƙila ma sun tafi gaba ɗaya.

A wurinsu, watakila ma ku fara ganin zafi da wahala da kuka sha a matsayin muhimmin juyi a rayuwar ku.

Kuna iya gano ma'anar da ba ta kasance ba kafin a yi kuskuren. Ba dalili bane sosai, amma kyakkyawan sakamako ne daga gareshi.

Girman ci gaba yakan zo ne a lokacin mawuyacin rayuwarmu kuma kuna iya kallon wannan lamarin a matsayin muhimmin abu mai haɓaka ci gabanku.

Kuna iya duban rayuwar ku da ayyukanku daban kuma ku yanke shawara cewa kuna buƙatar neman gafarar wasu.

Wannan bayyani ba zai iya yin adalci ga cikakken aikin da Dr. Enright ya ci gaba ba.

Idan kuna son koyo game da aiwatar da cikakken samfurin sa, muna ba ku shawarar karanta littafin sa Gafara Zabi Ne .

2. Model Worthton REFH Model

Wannan samfurin ya ɗauki nauyin Everett Worthington Jr., Ph.D., a farfesa mai ritaya a Jami’ar Virginia Commonwealth .

Ya yi aiki a fagen gafara tun daga 1990 kuma yana da dalili na kashin kansa don ci gaba da ƙoƙarinsa - kisan mahaifiyarsa a 1996.

Kalmar REACH kalma ce wacce take cike da kowane haruffa da ke wakiltar mataki a cikin samfurin.

Bari mu kallesu daya bayan daya.

R = Tunawa

Mataki na farko shine ka yi tunanin abin da ya ɓata maka rai.

Kawai, yi ƙoƙarin kiyaye hangen nesan a cikin zuciyarku yadda ya kamata.

Ku tsaya ga gaskiyar: ayyukan da kansu, kalmomin da aka faɗi.

Amma kada ku haɗa kowane lakabi ga waɗannan abubuwa.

Mutumin da ya zalunce ka ba mara kyau mutum. Su mutane ne kawai.

Kai ba wanda aka azabtar. Kai kawai wani mutum ne.

Kuskuren bai wuce jerin ayyuka ba.

E = Tausayi

Kamar yadda yake da wahala, yi ƙoƙarin shiga cikin takalmin mai laifi.

Idan aka tambaye su me yasa suke cutar da ku, waɗanne dalilai ne za su iya bayarwa? Menene dalilansu?

Wane yanayi ne ya shafi kuskuren kuma ta yaya waɗannan suka ba da gudummawa?

Me suke ji a lokacin?

Duba ko akwai wasu dalilai na jin wani matakin juyayi da fahimta gare su.

Tambayi me za ka yi a irin wannan yanayin. Amsa da gaskiya.

A = Kyautar Altruistic

A cikin wannan samfurin, ana ganin gafarta a matsayin kyauta ce da za a bai wa mai laifi ta hanyar rashin son kai kawai.

Wannan mataki ne mai wahala, amma dalilin da ya sa yake da sauƙi.

Yi la'akari da lokacin da kuka ɓata wa wani rai ko kuma ya haifar musu da babbar matsala, kuma sun yafe muku.

Yaya wannan ya sa ku ji?

Shin kun kasance masu godiya? An sassauta? Farin ciki? A kwanciyar hankali?

Yanzu ka sake tunanin lokacin da ka yafe wa wani a baya da kuma yadda hakan ya sa ka ji.

Shin kun ji sauki, kamar an dauke kaya? Atari da kwanciyar hankali, tare da ƙananan rikicewar ciki?

Yanzu la'akari da kuskuren da ke kusa. Ganin cewa an gafarta maka cutarwar da kayi a baya, ka tambaya shin wannan mutumin ya cancanci samun irin wannan alherin?

Kuma sanin cewa gafarar da aka yi a baya ya sa ka ji daɗi, shin za ka iya yin tunanin miƙa wannan kyautar a wannan yanayin?

C = Jajircewa

Da zarar ka isa wani wuri da kake jin cewa ka shirye ka gafarta ma mai laifin ka, to ka yi wannan gafara.

Yaya kuke yin wannan?

Rubuta shi a cikin littafin tarihin ku.

menene banbanci tsakanin soyayya da sha'awa

Faɗa wa aboki cewa ka zaɓi yafewa.

Rubuta wasiƙar gafara ga mutumin da ya haifar da rauni (ba lallai ba ne ka ba su).

Wadannan abubuwa masu sauki suna aiki ne a matsayin kwangila don gafarar ku. Suna tunatar da kai cewa ka yi alkawarin gafarta wa mutumin.

H = Riƙe gafara

Matakin da ya gabata na ba da gafarar ku a zahiri hanya yana taimaka muku ku riƙe wannan gafara lokacin da zaku iya girgiza.

Yana da mahimmanci a tuna cewa gafartawa gaba ɗaya tana hannunka. Kuna da ikon zaɓar waɗanne irin motsin zuciyar da kuka ƙyale sarrafa tunanin ku.

Wannan tunatarwa ce mai amfani musamman yayin fuskantar wani abu wanda zai iya haifar da tunanin cutarwa da azabar da kuka sha.

Hakanan zai iya taimakawa idan ka kasance cikin tunanin abin da ya aikata ba sau ɗaya ba.

Duk da yake tunowa da shi koyaushe zai kasance, zaka iya gaya ma kanka cewa abubuwan da kake ji a sanadin wadannan tunanin ba zaka maida gafarar ka bane.

Ba ku gafarta wa mutumin ba. Waɗannan ji darussan ne da zasu iya taimaka muku don guje wa yin rauni a cikin hanya ɗaya kuma.

Maimaita matakai.

Samun REACH ba wani abu bane da zaka shiga sau daya.

Kuma gafarar motsin rai da kuke aiki akanshi da wuya ya cika karo na farko.

Amma ta hanyar wucewa sau da yawa sau dayawa, zaku ci gaba da rage tunanin mara kyau.

Kuma zaku iya haɓaka kyawawan halayen da zaku iya ji game da mai laifin - jinƙai da tausayi - har sai sun fi rinjaye fiye da mummunan tunanin.

Don koyo game da samfurin REACH a cikin cikakkun bayanai, zaku iya koma zuwa littafin Dr. Worthington Gafartawa da Gyarawa: Gadaji zuwa Duka da Fata .

Bugu da ƙari, yana ba da littattafan aiki da yawa akan rukunin yanar gizon sa wanda zaku iya saukarwa kyauta. Waɗannan sun ƙunshi atisaye da yawa don taimaka maka a kan hanyar zuwa gafara.

Ana iya samun waɗannan littattafan aiki a nan: http://www.evworthington-forgiveness.com/diy-workbooks

Shin za a iya gafarta wani abu?

Wani lokaci mutane suna aikata munanan abubuwa marasa kyau ga wasu.

Shin za a iya gafarta wa waɗannan mutane da waɗannan ayyukan?

Amsar a takaice ita ce: ee, za su iya zama, amma galibi ba a cika duka su ba.

Abu na farko da za a tuna shi ne cewa gafartawa ba ta faruwa dare ɗaya. Don manyan laifuka, yana iya ɗaukar tsawon rai.

Amma hanyar gafartawa kamar yadda aka bayyana a cikin sifofi guda biyu da ke sama na iya taimakawa wajen rage ƙarfin baƙin cikin da za ku iya ɗauka.

Kuna iya sake yin amfani da waɗannan samfuran sau da yawa, kuma kowane lokaci suna iya taimaka muku kusaci don kammala gafarar motsin rai.

Amma yana da mahimmanci kada ka doke kanka idan ba za ka iya gafarta wa wani cikakken abu ba.

Kuma ko da wani ya yi shelar ya gafarta irin wannan laifin (wataƙila wani a ƙungiyar tallafi), bai kamata ku ji kamar gazawa ba saboda kasa samun gafarar laifin da akayi muku.

Koyaushe nuna alheri ga kanka . Kasance mai tawali'u kuma ka yarda cewa aikin yayi tsawo da wahala.

Ko kun isa ƙarshen ƙarshen tabbatacce ko a'a, koyaushe kuna iya ƙoƙarin motsawa a hankali zuwa madaidaiciyar hanya.

Tare da kowane mataki, zaka iya jin daɗi kaɗan.

Wannan shafin ya ƙunshi hanyoyin haɗin gwiwa. Na karɓi ƙaramin kwamiti idan kun zaɓi siyan komai bayan danna kan su.

Sources:

https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-30/august-2017/ gafartawa

https://internationalforgiveness.com/need-to-forgive.htm

https://internationalforgiveness.com/data/uploaded/files/EnrightForgivenessProcessModel.pdf

https://couragerc.org/wp-content/uploads/2018/02/Enright_Process_Forgiveness_1.pdf

http://www.evworthington-forgiveness.com/reach-forgiveness-of- uwaye

http://www.stlcw.com/Handouts/Forgiveness_using_the_REACH_model.pdf